Cherie Aria
2022年4月27日10 分鐘
更新日期：2023年3月18日
我建議這篇可以搭配飲食、健身問答一起看，可以幫助理解我為什麼這樣吃。
我不覺得你們想看我長篇大論所以再來一個小提醒就進入正文。我有想過要列出熱量，但是跟蘿蔔糕討論以後覺得不要。在調整飲食時，熱量並不是應該注意的重點，而是食物的品質。
注意事項：這是我過去一週的飲食。請考量身高、體重和活動量的差異後做出適度調整。我166公分，48–49公斤；每天運動30分鐘並騎腳踏車約11公里；每天需要攝取至少100–120克的蛋白質。
*生酮飲食的定義：單日淨碳水攝取量少於50克
不挨餓的簡單生酮飲食規劃–4.18.22 週一
蛋白質: 100.5克 碳水化合物: 46.9克 (淨碳水:35.8克) 油脂: 34.7克
13:00 180g克 雞胸肉 (生食重量)
蛋白質: 41.6克 碳水化合物: 0克 油脂: 2.2克
- 半包好市多雞胸
- 用鹽和乾辣椒粉調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
15:00 2 hard-boiled eggs and 150g of pineapple
蛋白質: 13.4克 碳水化合物: 20.8克 (淨碳水 17.6克) 油脂: 10.8克
18:30 卜蜂輕食沙拉胸 (即食)
蛋白質: 23.8克 碳水化合物: 4克 油脂: 2.3克
通常我會自己料理雞胸肉，蘿蔔糕也是，但比較懶的時候就會吃這個。
我當天跟蘿蔔糕處在一起，他在斷食，所以我自己一個人吃東西加熱一下即食包比較方便。
我們週一通常會斷食24小時，但是我當天沒有斷食，因為我生理期期間和生理期前一週會避免斷食。在飲食健身問答裡有針對原因做詳細的解釋。
20:30 草莓高蛋白優格配堅果
蛋白質: 21.7克 碳水化合物: 22.1克 (淨碳水 14.2克) 油脂: 19.4克
- 120克 馬修嚴選原味優格
- 10克 Muscle Dream 草莓牛奶乳清蛋白
- 1 包 蜜露珂娜膠原蛋白
- 1 包 burner 食事纖纖膳食纖維粉
- Kirkland無油烘烤堅果，無加鹽：15克腰果、10克杏仁、5克開心果
這是我的代餐食譜之一。我要上班的時候沒時間吃晚餐就會用這個取代，而不是像這天休假純粹當甜點。如果當正餐我會至少用25克的乳清蛋白粉。我喜歡用MD的草莓牛奶口味因為吃起來很像市售的草莓優格。
不挨餓的簡單生酮飲食規劃–4.19.22 週二
蛋白質: 116.4克 碳水化合物: 34.5克 (淨碳水: 26.4克) 油脂: 38.9克
13:30 180克雞胸 (生食重量)
蛋白質: 41.6克 碳水化合物: 0克 油脂: 2.2克
- 半包好市多雞胸
- 用鹽、乾辣椒粉、薑黃粉和黑胡椒調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
16:00 高蛋白抹茶拿鐵配堅果
蛋白質: 47.6克 碳水化合物: 34.5克 (淨碳水: 26.4克) 油脂: 35.2克
- 35克 Muscle Dream 宇治抹茶乳清蛋白
- 350毫升牛奶 (鮮乳坊豐樂鮮乳)
- 1 包 蜜露珂娜膠原蛋白
- Kirkland 無油烘烤堅果，無加鹽：10克腰果、15克杏仁、5克夏威夷果
這個當下午茶真的超級滿足！我很愛喝抹茶拿鐵，高中的時候機會天天喝。我用牛奶泡MD的宇治抹茶乳清蛋白 完全100%還原抹茶拿鐵
20:00 120g 克雞胸 (生食重量)
蛋白質: 27.7克 碳水化合物: 0克 油脂: 1.5克
- 1 包全聯雞胸 (299g) 跟蘿蔔糕分食
- 用鹽巴調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
不挨餓的簡單生酮飲食規劃–4.20.22 Wednesday
蛋白質: 102.2克 碳水化合物: 57.6克(淨碳水: 45.5克) 油脂: 39.2克
13:30 牛肉炒 "麵"
蛋白質: 42克 碳水化合物: 17.2克 (淨碳水: 13克) 油脂: 22.3克
- 150克草飼牛肉片 (生食重量)
- 1 包 iFit愛瘦身 蒟蒻麵
- 1 egg
- 不加油
- 水煮後瀝乾、調味
- 用鹽和10克辣椒醬調味
這是我的簡易小作弊餐之一，但我不是很常吃它。記錄這餐還蠻有趣的，我從來沒有秤過我用了多少辣椒醬，通常我就是拿滿滿的一小匙，剛好就是大約10克。
我這天決定吃牛肉因為早上起床的時候有微微出血，我知道當晚或是隔天早上生理期就會來。我比較容易因為缺鐵頭暈，所以牛肉是個好選擇。
蒟蒻麵的膳食纖維充足而且不和精緻澱粉。iFit之前都只有賣帶醬料包的蒟蒻麵，其實蠻困擾的，因為我不用醬料包卻要付醬料包的錢，然後再浪費的把醬料包丟掉。後來因為大家在社群上一直建議，終於推出了不帶醬料包的蒟蒻麵。
15:20 2 顆水煮蛋
蛋白質: 12.6克 碳水化合物: 1.1克 油脂: 10.6克
16:20 卜蜂輕食沙拉胸 (即食) 和150克鳳梨
蛋白質: 24.6克 碳水化合物: 23.7克 (淨碳水: 21.6克) 油脂: 2.5克
21:00 花生乳清蛋白peanut whey protein shake
蛋白質: 23克 碳水化合物: 15.6克 (淨碳水: 9.8克) 油脂: 3.8克
- 35克 Muscle Dream 花生乳清蛋白
(結帳輸入 getshredded 滿500折50)
- 350毫升水
- 1 包 蜜露珂娜膠原蛋白
MD的花生乳清蛋白真的超級香，而且還有花生粒。它帶一點點鹹味，就像比較不甜的Snickers巧克力。我有點難過因為我超愛這個口味的，但是它是所有MD乳清裡面蛋白質含量最低的。大部分的口味35克的隨手包都有大於21克的蛋白質，但這款只有17.6克。跟其他口味比，它有8.3克的碳水化合物，也是所有口味當中含量最高的。所以我之後這個口味可能都只會回購隨手包，當作弊日版的乳清。
不挨餓的簡單生酮飲食規劃–4.21.22 週四
蛋白質: 108.5克 碳水化合物: 37.3克(淨碳水: 26克) 油脂: 13.3克
可以看出這對我來說事吃比較少的一天，雖然不是很理想，但生理期的時候我實在沒什麼食慾。我還是有確保自己吃進足夠的蛋白質，但是油脂大減，通常我一天大概吃30–40克左右的油脂。很多人一位減肥就是要低脂飲食，其實那樣會很容易顯老。適量的攝取油脂不但能讓你更飽足，也讓身體習慣用油脂當燃料。飽和脂肪其實也不想大眾說的那麼邪惡，適量攝取才能幫助生成膠原蛋白，維持青春的肌膚。
13:30 180克雞胸 (生食重量) 和半顆酪梨
蛋白質: 42.6克 碳水化合物: 4.3克 (淨碳水: 0.9克) 油脂: 9.5克
- 50克的酪梨
- 半包好市多雞胸
- 用鹽和乾辣椒粉調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
我好久沒有吃到酪梨了！這簡直就是天國來的食物。我超愛酪梨但現在酪梨好貴。以前一顆45元，後來變2顆99元。我那天全聯買竟然一顆69元，是發生什麼事？吃酪梨權可以列為人權嗎？不好意思，我的第一世界問題打擾了大家，我只是很喜歡能吃到酪梨的特權。
16:20 1.5 卜蜂輕食沙拉胸 (即食) 和150克鳳梨
蛋白質: 36.5克 碳水化合物: 25.7克 (淨碳水: 23.6克) 油脂: 3.7克
我吃了1個卜蜂輕食沙拉胸，再跟蘿蔔糕各半分了另一個。
21:00 泰式奶茶乳清蛋白
蛋白質: 29.4克 碳水化合物: 7.3克 (淨碳水: 1.5克) 油脂: 0.1克
- 35g Muscle Dream 泰式奶茶乳清蛋白
(結帳輸入 getshredded 滿500折50)
- 350毫升水
- 1 pack 蜜露珂娜膠原蛋白
雖然它應該是泰奶，但我覺得 MD的泰式奶茶乳清蛋白喝起來完全就是統一麥香奶茶的味道。我覺得有點偏甜，但還是很好喝。而且後想也是很多人的最愛，因為我好幾次在官網看到熱銷完售。
不挨餓的簡單生酮飲食規劃–4.22.22 週五
蛋白質: 113.5克 碳水化合物: 52.6克 (淨碳水: 41.3克) 油脂: 36.9克
15:10 220克雞胸 (生食重量) 和半顆酪梨
蛋白質: 51.8克 碳水化合物: 4.3克 (淨碳水: 0.9克) 油脂: 10克
- 50克酪梨
- 半包好市多雞胸
- 用鹽和乾辣椒粉調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
我這天超級無敵爆炸累，我生理期前兩天都是睡到昏厥。我一直睡到13:00才醒，所以才會這麼晚吃第一餐。要記得生理期期間斷食那麼久其實是不理想的，在準備的時候我的確感覺有一點餓了，尤其是我前一天又吃得比較少。通常依照我的飲食習慣進食我是完全沒有感受過飢餓的，所以這是一個突發異象。
但我也沒有刻意去增加食物量，只是前一天晚上退冰的這包好市多雞胸剛好比較大。
16:00 70克梅花豬
蛋白質: 17.9克 碳水化合物: 0克 油脂: 11.6克
這個時間點我其實還挺飽的，跟吃完前一餐只隔了大約30分鐘。但我知道如果我當時不吃東西的話，到上班前沒時間再擠一餐進去，然後晚上就會肚子餓，蛋白質也不夠。
我媽用水煮的梅花豬切片炒了泡菜。但我知道她煮飯有時候會加一些我不想吃的東西，例如醬油甚至有時候還會用味精。所以我拿了一些豬肉，然後放進熱水微波2分鐘兩次以洗掉任何多餘的調味。最後再灑一點鹽和乾辣椒粉。
17:00 150克 鳳梨
蛋白質: 0.8克 碳水化合物: 19.7克 (淨碳水: 17.6克) 油脂: 0.2克
21:00 高蛋白芋頭拿鐵
蛋白質: 43克 碳水化合物: 28.6克 (淨碳水: 22.8克) 油脂: 15.1克
- 35g Muscle Dream 芋香拿鐵乳清蛋白
(結帳輸入 getshredded 滿500折50)
- 350毫升好市多的HOOD 無乳糖全脂鮮奶
- 1 包 蜜露珂娜膠原蛋白
我用無乳糖的牛奶只是因為我爸有乳糖不耐症，我媽都一次在好市多買一堆無乳糖鮮奶。我麼家當時大概有6盒，另外再去買正常鮮乳實在太荒謬了。
我原本其實不太敢試這個口味，沒想到超級好喝！喝起來就像芋泥。我媽是芋頭控，我就叫她試一小口。她還擺臉說覺得乳清味道很怪還有代糖味，但我還是逼她喝了。結果她說很好喝然後喝了一大口。媽，請把我的蛋白質攝取量還來喔！
不挨餓的簡單生酮飲食規劃–4.22.22 週六
蛋白質: 130克 碳水化合物: 52.6克(淨碳水: 41.3克) 油脂: 21.6克
13:50 220克雞胸 (生食重量)
蛋白質: 50.8克 碳水化合物: 0克 油脂: 2.7克
- 半包好市多雞胸
- 用鹽、乾辣椒粉、薑黃粉和黑胡椒調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
我沒有要說什麼重要的話，因為這週也快結束了，大家應該對我的飲食習慣已經差不多瞭解了。但是我一邊吃著我的雞胸一邊打這段，我只是想說：也太好吃了吧！好想給它米其林星星。真的不要覺得一天到晚吃雞胸很無聊。我幾乎天天吃，我有時候還是會覺得好吃到停不下來，即使已經不餓。大概有點像有些人吃薯片會停不下來的那種感覺。
16:20 200g克雞胸 (生食重量)和100克鳳梨
蛋白質: 46.7克 碳水化合物: 13.1克 (淨碳水: 11.7克) 油脂: 2.6克
- 2 包全聯雞胸跟蘿蔔糕分食
- 用鹽調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
19:00 蔓越莓優酪乳配堅果
蛋白質: 15.6克 碳水化合物: 36.2克 (淨碳水: 26.6克) 油脂: 16.3克
- 200毫升AB無加糖低脂優酪乳
- 50克好市多冷凍蔓越莓
- 1 包 蜜露珂娜膠原蛋白
- Kirkland 無油烘烤堅果，無加鹽：10g克腰果、10克杏仁、5克夏威夷果
蔓越莓對女生私密健康是非常好的，我也時常會把它包括在我的飲食當中。其實鳳梨也是福尼阿女私密保養都很有益，因為可以幫助平衡私密益生菌。有一陣子我幾乎是天天喝的。我現在還是每隔一天至少會喝一次，只是因為這首遇到生理期所以喝比較少。這段時間我會試著將我的碳水化合物攝取量和糖量減到最低。我在飲食和健身問答有詳細說明。大家可能有注意到，我這週也幾乎沒有吃什麼蔬菜。對順暢度完全沒有產生影響。
其實生酮飲食吃請裁示完全沒問題而且很健康的，只是對我來說飽足感太高。我前面有說過我生理期會食慾大減，隨意我選擇保留蛋白質。我會在挑時間大概兩週後發我一般時間的飲食，但我覺得這篇其實對女生來說應該特別有參考價值。我也覺得這可以幫助大家了解，健康飲食的樣子百百種，只要了解原理行事就可以了。
我這天有喝蔓越莓優酪乳因為我的生理期是量大時間短，我自己可以感受到大概隔天晚上獲釋後天早上就差不多結束了。我覺得這天喝蔓越莓優酪乳沒問題，反正我攝取的唯一其他碳水化合物就是鳳梨。而且我的食慾也開始恢復了。也是同樣原因，大家可以發現，我最後一餐的時間提早了，而我準備讓我的身體有更長的斷食時間，恢復間歇性斷食。
不挨餓的簡單生酮飲食規劃–4.22.22 週日 作弊日！
蛋白質: 91.6克 碳水化合物: 43.6克(淨碳水: 30.6克) 油脂: 25.6克 / 加作弊餐
我已經兩週沒有作弊日了，而且我隔天要24小時斷食，所以吃作弊餐的機會來囉！
14:30 160克雞胸 (生食重量) 配120克泡菜
蛋白質: 39.7克 碳水化合物: 6.8克 (淨碳水: 3.4克) 油脂: 2.4克
- 120克宗家府泡菜
- 半包好市多雞胸
- 用鹽和乾辣椒粉調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
在我的生理期快結束的時間點可以看到，我開始恢復我的碳水來源。我並沒有刻意減少雞胸的量，就是這包雞胸比較小。真希望好市多的雞胸尺寸和重量平均一些。
16:30 130克雞胸 (生食重量) + 1 顆水煮蛋
蛋白質: 36.3克 碳水化合物: 0.6克 油脂: 6.9克
- 半包好市多雞胸
- 用鹽和乾辣椒粉調味
- 不加油
- 200度氣炸10分鐘
18:50 蔓越莓優酪乳配堅果
蛋白質: 15.6克 碳水化合物: 36.2克 (淨碳水: 26.6克) 油脂: 16.3克
- 200毫升AB無加糖低脂優酪乳
- 50克好市多冷凍蔓越莓
- 1 包 蜜露珂娜膠原蛋白
- Kirkland 無油烘烤堅果，無加鹽：10克腰果、10g克杏仁、5克夏威夷果
19:50 義大利麵（作弊餐）
- 半份橄欖油蒜片辣椒麵
- 加大約50克花椰菜+20克茄子
- 加大約80克松阪豬(熟食重量)
我完全不知道這餐的主要營養素是多少，而且我不在乎，因為這是作弊餐！這些克數的估算應該相去不遠，只是給大家參考一下，知道我作弊餐的大約份量。
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